https://www.youtube.com/watch?v=35qbuKQTna8
人體有超過600多條肌肉,撐起我們每日的日常活動。然而,醫學研究顯示,年過40歲以後,人體肌肉量每10年會流失8%,最終可能引發使年長者失能的「肌少症」。近年來,有愈來愈多人意識到練肌肉的重要性。但你做的肌肉訓練,真的有練到該練的部位嗎?
已步入高齡社會的日本,近年來提倡兩種肌肉訓練活動:「肺活」和「喉活」(編按:在日文中,「OO活」即積極進行某件事之意。例如「就活」是努力找工作、「婚活」則是積極結婚對象)。
肺部和喉嚨,是人們平時較少刻意運動的部位,也因此肌肉特別容易流失。這2個部位的肌肉群分別主宰呼吸和吞嚥功能。因此可以說,保養肺和喉嚨的肌肉,就是為老後的生命安全買保險。
東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人的肺部周遭有多達20幾條肌肉,協助我們做出呼氣、吸氣的動作。這些肌肉統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。身體的肌肉量會因老化而流失,呼吸肌肉當然也不例外。

↑橫膈膜和肋間肌使胸腔膨脹、收縮,進行呼氣與吸氣。
因此,若沒有特別鍛鍊,人的呼吸機能在60歲前後會大幅衰退。呼吸變淺、走路、運動都特別容易喘,連帶使新陳代謝變差。肺活量大、呼吸機能好的人,不僅精神較佳、夜間更容易入眠,還能全面性的提升身體健康。
怎麼判斷肺健不健康?日本呼吸學會有一套計算「肺年齡」的公式。
男性的肺年齡:(0.036 X身高)- 1.178 – 儀器所測得之用力呼氣1秒量(FEV1)/0.028
女性的肺年齡:(0.022 X身高)- 0.005 – 儀器所測得之用力呼氣1秒量(FEV1)/0.022
相關調查的結果顯示,除了老化以外,抽菸、空汙、缺乏運動等因素,都會讓現代人的肺年齡遠高於實際年齡。想讓肺年齡「回春」,首先要有好的生活習慣。包括戒菸、在空氣品質太差時戴口罩、使用空氣清淨機等。此外,呼吸肌肉的訓練也不可或缺。
在日本,肺活量衰退已是大眾相當重視的健康議題。包括《東京電視台》、《日經新聞》等媒體,都以專題報導並提出訓練建議。以下整理4組肺活運動,每天撥出10分鐘,就能好好鍛練呼吸肌肉。
(影片來源: GronG グロング)
雙腳盤腿坐,舉起左手。伸直背部、左胸外側,緩緩往前伸展。維持10秒至20秒後,換右手重複相同動作。
準備一個2公升的寶特瓶,在不會太難受的前提下,以嘴巴用力吸氣,直到寶特瓶凹陷的程度。這個簡單的方法可鍛鍊橫膈膜的肌肉,但因較容易累,因此做完可休息一下再進行。

(陳莞欣攝)
和前述寶特瓶吸氣法相反,吹氣球的練習重點在於「盡可能用最少的次數,將氣球充飽」。根據統計,成年男性平均4次呼氣吹飽一顆氣球,成年女性則是6次。吹氣球的動作會使用到腹部周圍的肌肉以及部分背肌,多練習幾次,提升肺活量的效果相當顯著。

平躺在床上,嘴呈現O字型慢慢吐氣。手放在肋骨下緣橫膈膜的位置做腹式呼吸。用手按摩肋間肌、胸肌。睡前放鬆緊繃的肌肉,可讓呼吸更加輕鬆順暢。

為什麼長輩吃飯容易嗆到、咳嗽?這不是錯覺或恍神,可能是喉嚨的肌肉退化了。
人的舌頭根部後方有塊會厭軟骨,就像是氣管上方的蓋子,可以確保食物吞嚥後進入食道,而非氣管。當支撐會厭軟骨上下移動的肌肉退化,導致這塊「蓋子」無法正常蓋上時,就會導致誤嚥、嗆咳。

↑會厭軟骨(Epiglottic)的作用是避免食物進入氣管。
吞嚥功能不佳,會影響人的進食狀況,使身體無法攝取足夠的營養。此外,長期有食物掉入氣管,久了就會成為吸入性肺炎。隨著年紀增長,喉嚨肌肉無力,甚至是足以致命的風險因子。
怎麼判斷自己的喉嚨肌肉是否夠力?日本宮崎大學醫學院助理教授井手慎介提出了幾個檢測標準:
1. 吃飯嗆到機會變多
2. 不自覺清嗓子的頻率變多
3. 睡覺的時候會咳嗽
4. 喝飲料的時候感覺「卡卡」
5. 常覺得喉嚨裡有東西
6. 說話的聲音變了
若上述症狀中有2個以上符合,代表喉嚨肌肉已開始有退化的跡象。4個以上的症狀符合,則代表退化跡象相當明顯。
若你也是「喉無力」一族,不妨參考日本耳鼻喉科專家西山耕一郎設計出的4組「喉活」動作。每天花5分鐘練習,不僅能降低日後吸入性肺炎的風險,還有其他額外的好處。喉結上下移動時,會運動到包含「喉頭上舉肌肉群」等一系列的喉嚨肌肉,讓鬆弛的頸部肌肉緊實。此外,聲帶的位置在喉結後側,鍛鍊喉嚨肌肉連帶會使聲帶變靈活,可改善老化所導致的聲音粗糙等問題。
慣用手的手掌下緣放在額頭上,眼神看向肚臍方向。輕輕將頭往下壓,再將額頭往後推。做吞嚥動作,讓喉結維持在向上的位置5秒。重複5~10次。
雙手大拇指放在下巴後方,用力往下壓,再用拇指的力量將下巴向上推。做吞嚥動作,讓喉結維持在向上的位置5秒。重複5~10次。

(出自美ST Online)
嘴角往兩旁延伸,發出「E」的聲音,持續感覺喉嚨周圍充滿力量,維持5秒。重複2~3次。

(出自美ST Online)
慢慢地做吞嚥的動作,感覺喉結上下移動。

(出自美ST Online)
每天花一點時間練習8組動作,就能對老後生活帶來決定性的改變,甚至可能救你一命!
※50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事
※編按:著名的香料之一──肉桂是常綠喬木,許多人認為只有西方才有,但您知道台灣也有特有種的肉桂──土肉桂嗎?
在二月開心過新年的季節裡,月民俗植物曆要來介紹植物名字中有「桂」字的台灣特有種──「土肉桂」,而除了「桂」聽起來具有富「貴」的感覺外,前陣子台灣出現難得的強烈寒流來襲,若來上一杯熱騰騰的肉桂茶,還可讓您從內到外全身暖和起來。
而肉桂如何提煉精油?其特殊成分又有哪些神奇的功效?現在讓我們一探究竟。
西方古老香料 隱喻著甜蜜愛情
肉桂在西方世界中是最古老的香料之一,使用的歷史超過7000年。古希臘神話裏,天堂樂園的大門是肉桂木做的。在聖經中肉桂與沒藥、乳香、安息香等齊名,均是貴重的香料。古羅馬人則稱心愛的人為「我的肉桂」、「我的沒藥」就如現代稱「蜜糖」、「甜心」一般。
電影「香料共和國」可能是希臘影史上最賣座的一部電影,故事為開著香料店的阿公瓦西里先生,以不同的香料教導著小男孩凡尼斯認識宇宙行星,爺爺說:「生命不能沒有香料,就像大地不能沒有太陽;生活和食物一樣,都要加油添醋才完美。」又說:「辣椒像太陽,熱情帶點火爆,光芒無所不照,所以每道菜都要辣椒。肉桂像金星,金星維納斯是最美的女人,所以肉桂像女人一樣,甜蜜帶點苦澀,讓人又愛又怕。」
瓦西尼這位充滿香料知識的香料店老爺爺也曾這麼說「小茴香味道強烈,能讓人變得內斂,肉桂能讓人兩情相悅,若你想她(他)說『我願意』,那就加肉桂吧。」是否讀者能感受到我大力推薦肉桂的用心呢。
台灣特有種土肉桂精油:安全性的居家環境用藥
就分類學而言,肉桂屬於樟科(Lauraceae)、肉桂屬(Cinnamomum)的常綠大喬木。肉桂屬的樹木超過300種,而在台灣則有17種。肉桂是最常用的中藥,也是食品加工業、飲食業及家庭烹調中的最佳調料之一,在香料應用上,肉桂可分為兩大類,即原產於錫蘭的「真肉桂(cinnamon」和生長在中國廣東、廣西、雲南、福建等以及台灣之「中國肉桂(cassia)」。廣西是中國肉桂的原產地,簡稱為「桂」,即與境內盛產肉桂有關,而目前廣西防城縣肉桂產量最大,因該縣又盛產八角茴香,故有「茴桂之香」的稱譽。
台灣也有土生土長的肉桂──土肉桂(Cinnamomum osmophloeum Kaneh.),是台灣特有種。土肉桂生長於台灣中、低海拔山區闊葉林中,它的特殊之處在其葉部精油含有與大陸菌桂(C. cassia)皮油相似比例的成分而受到重視。
1980年前後,林業試驗所胡大維老師與台灣大學化學系林耀堂、郭悅雄老師曾針對台灣產各種源及地域性不同之土肉桂做研究,並依土肉桂精油所含之化學成分多寡將其土肉桂分為九種不同的化學品系,分別是(1)菌桂型(Cassia type),(2) 桂皮醛型(Cinnamaldehyde type),(3) 香豆素型(Coumarin type),(4)枷羅木醇型(Linalool type),(5)丁香酚型(Eugenol type),(6)樟腦型(Camphor type),(7) 4-萜品醇型(4-Terpineol type),(8) 枷羅木醇-萜品醇型(Linalool-Terpineol type),(9)混合型(Mixed type)。
土肉桂特殊及有價值之處在於葉子中即具有肉桂醛,不像同屬其他樹種需要自樹皮或枝條中萃取肉桂醛,換言之,可在不傷害林木的狀況下利用其特殊成分。由台灣大學張上鎮教授所領導的研究團隊發現土肉桂之葉部精油及其之主成分──桂皮醛(Cinnamaldehyde)對侵害紙張文物的黴菌、木材腐朽菌、植物病原菌、危害人體健康之細菌、病原菌、退伍軍人菌等多樣性微生物均具顯著的抑制活性。
另外,對如白蟻、為害生態的入侵紅火蟻等昆蟲也有很強的毒殺活性;而對引發過敏性疾病之常見蟎類(歐洲室塵蟎(Dermatophagoides pteronyssinus)及美洲室塵蟎(Dermatophagoides farine)亦具極佳的抑制效果;甚至對引起登革熱的病媒蚊,埃及斑蚊(Aedes aegypti)、白線斑蚊(Aedes albopictus)及熱帶家蚊(Culex quinquefasciatus)、白腹叢蚊(Armigeres subalbatus)的幼蟲也有極佳的毒殺效果。
因此,我們認為肉桂醛或土肉桂葉子精油可進一步開發成較具安全性的居家環境用藥。另外,除對昆蟲及微生物的作用外,筆者亦首次透過動物試驗證實並發表肉桂醛對因黃嘌呤氧化酵素過度表達所造成的高尿酸及痛風之症狀有極佳的抑制效果。
葉子即可提煉精油 取代砍伐樹木外亦達永續利用價值
最近幾年,我們的研究團隊在林務局的計畫支持下,持續探討土肉桂葉子的生物活性,經過我們詳細的分析,我們得知土肉桂葉子的含有豐富的黄酮類糖苷,這些成分具有多樣的生理活性及保健功能,可以熱水萃取獲得。
以我們所發表的研究成果為例,土肉桂葉子的熱水抽出物具有顯著的抗氧化活性與抗發炎活性,換言之,攝取土肉桂葉子成分可降低人體因氧化壓力所造成的傷害,同時可降低體內的發炎反應。一般而言,具有如此活性的成分被認為具有癌症化學預防(Chemoprevention)的生理活性。
此外,我們亦藉由動物試驗結果證實土肉桂葉子的熱水抽出物可有效地降低因攝食高膽固醇飲食所誘發的血脂異常,無論是血液中的總膽固醇還是三酸甘油酯,均可在攝取土肉桂葉子熱水抽物後顯著的降低,經過分析,土肉桂成分可降低所謂壞的膽固醇──低密度膽固醇。
我們更進一步推算有效劑量,一個70公斤的成人,每天攝取854毫克的土肉桂葉子抽出物(大約是25克的葉子)即可獲得調節血脂的效果。由上述研究成果可說明土肉桂可謂是「摘葉成精」,僅是採集葉片即可獲得如此多種的活性,可在兼顧生態保育與永續利用的前提下利用此臺灣特有的造林樹種,實值得更進一步的推廣與利用。
過去我們對於森林資源的利用,往往只從「木材利用」的角度思考,由於現今之自然環境已有極大的改變,我們更需發揮森林「多目標利用的公益功能」。近年政府積極推動平地造林,欲使台灣成為綠色矽島,如能適量選擇優良品系之土肉桂造林,栽植後快速成林,且只需採收「葉子」或「枝條」即可提煉精油或萃取特殊成分,不必砍伐樹木或剝皮,如此既可連年收穫,提高林農的經濟收益,同時兼顧生態保育及林產利用,也符合「森林永續經營利用」的原則。
肉桂的香氣和用途令人喜愛,但是有一種外來種植物與土肉桂非常相似。或許有讀者知道前一陣子詩人吳晟發現自己15年來種植的土肉桂原來是陰香,只好忍痛伐除的新聞。而這兩樹種的差別在哪?讓我們來看看:
| 土肉桂 | 陰香 | |
| 小枝 | 淡綠色 | 紅色 |
| 葉片 | 亞革質 | 紙質 |
| 葉正面 | 淡綠色 | 深綠色 |
| 葉背面 | 灰白色 | 淡綠色 |
註:陰香(Cinnamomum burmannii):又稱印尼肉桂(Indonesian cinnamon),是重要的肉桂來源一(錫蘭、中國和印尼)。
【民俗植物曆系列】
※編按:老祖先的生活除了與自然環境息息相關外,長時間的累積也成就了文化、傳統智慧等寶貴資產,而其中,植物不管在食用、醫藥、編織等用途上依然與現代人類生活密不可分。台灣擁有豐富多樣的山林生態資源,我們希望透過介紹民俗文化中使用的相關植物,讓更多人認識先人生活的智慧進而重視生態環境。
【民俗植物曆 】將從4月開始,每個月介紹一種台灣民俗植物,帶您一同發現這片土地上民俗植物的奧妙之處。
人類文明史和香料是緊密結合一起的,中國古老的詩歌總集《詩經》中 就說到「有飶其香,邦家之光;有椒其馨,胡考之寧」,是說在豐收所舉行的祭祀典禮中,美酒佳餚所散發出的香氣是國家與宗族的榮耀;而遠播的花椒香氣,聞之使人安年長壽。由此可知,先民早已了解香料的使用除提味之外,也可帶來健康。就在這個時候從海拔100、200公尺山麓到中海拔1500公尺的向陽山坡,我們可以長看到充滿生命力地綻開白亮如雪花的山胡椒樹,我知道今年又是一個豐收的季節,再過2、3個月芬香的山胡椒果實,將可成為今夏提味的香料。
山胡椒(Litsea cubeba Pers. )是樟科木薑子屬落葉小喬木,果實球形,直徑約5 mm。樟科(Lauraceae)植物除了無根藤屬(Cassytha)為寄生性藤本以外,其餘多為小喬木至大喬木,少灌木。主要分布在熱帶地區及亞熱帶,有些種類分布在溫暖帶,全世界的樟科植物種類繁多,有45屬以上,約2,000~2,500種,其種數最多的地方在中南美洲,其次則在東南亞。在亞洲樟科植物分布北達韓國及日本,以木薑子屬(Litsea)及釣樟屬(Lindera)為代表。
台灣樟科植物可分為2亞科13屬60種,主要分布於全島中、低海拔闊葉林中。樟科植物為台灣常見的重要樹種,就台灣森林組成來看,樟科植物及殼斗科(Fagaceae)植物同為重要組成,兩者常於中低海拔地區形成樟櫟群叢(Lauro-Fagaceae Association)。台灣早期對木薑子屬之研究,以東京帝國大學的早田文藏教授貢獻最多,多數的學名皆由Hayata氏所訂定,共發表了2屬,包括木薑子屬及黃肉楠屬(Actinodaphne)。佐佐木舜一教授則於1928年在台灣採集所編製的「台灣植物名彙」上共整理了2屬13種,除了將山胡椒的學名由Actinodaphne citrata Hayata併入至更早發表的正式名Litsea cubeba 之同物異名以外,其餘樹種的處理皆同於早田文藏教授所發表的結果。
其實山胡椒就是泰雅族同胞俗稱的「馬告」,果實也是被喜愛使用的香料,嘗起來像什麼味道呢?是香茅與檸檬綜合表現出來的味道。山胡椒有很多不同的名字,在中國稱山胡椒為山雞椒、山蒼樹、乾果樹、木姜子等,它的果實究叫山蒼子,中藥名則為畢橙茄。
泰雅族語中的馬告,意為綿延繁衍、充滿生機之意。泰雅族與賽夏族常將其用於消除宿醉所引起的頭疼、身體痠痛等症狀;泰雅族人利用來提振元氣並作為調味料,並用來去除腥味。
根據甘偉松老師在他的《藥用植物學》中所記載,山胡椒的根及枝葉可以治腳氣、霍亂。樹皮含生物鹼;嫩枝、葉及果實則富含精油。在民間傳統用藥中,亦有祛風濕、消腫、解毒、止痛之效。在江蘇新醫學院所編之《中藥大辭典第一版》中亦記載,「山蒼子味辛,微苦,性溫,有祛風散寒,理氣殺蟲解毒止痛之效。」《顛南本草》也說明了山胡椒果實的使用方法,「泡酒吃,治面寒疼痛,暖腰膝,狀陽道,治陽痿。」鮮果搗爛外敷治無名腫毒 。5%水萃液可殺滅蚊幼蟲其油劑或酊劑塗擦於膚可避蚊。
關於山胡椒精油的生理活性,文獻指出精油具有顯著的抗陰道滴蟲、抗氧化、平喘、抗過敏、抗血小板凝集、治療血栓形成、心肌梗塞、 冠心病、心律不整等活性。近年來跟據中國的學者研究顯示,山胡椒精油對多種微生物具有不錯的抑菌活性,包括金黃色葡萄球菌、淋球菌、大腸桿菌等十餘種致病細菌和念珠菌、毛癬菌、黑曲霉等十餘種真菌。另外在對植物病源菌的抑制活性,山胡椒的精油也表現出顯著的抑菌活性,如可抑制植物病真菌的生長,並證明其有效成分是檸檬醛。
同時,山胡椒的精油可防治茶樹和棉花黃萎病、紅銹病、茶葉紋葉枯病等。我們也曾針對山胡椒葉子與果實的精油成分以氣相層析質譜儀進行分析,結果發現台灣產的山胡椒葉子的主成分是檸檬烯、芳樟醇與松烯;而果實的主要成分則是香葉醛、橙花醛和檸檬烯。
隨著科學與文明的進步加上現代人由於生活步調快速、工作壓力增加,進而產生許多身心疾病,包括失眠、頭痛、焦慮、憂鬱、腰酸背痛、慢性疲勞等等。我們利用了數種動物行為模型來評估山胡椒葉部精油對小鼠中樞神經系統的作用與影響。結果發現山胡椒果實精油具有明顯的延長小鼠之睡眠時間、減少強迫游泳試驗所產生的不動時間;在高腳十字迷宮試驗中也顯示出山胡椒果實揮發性成分具有抗焦慮的功用,研究結果並顯示山胡椒果實精油具有鎮痛之效果。
我們也同時證明山胡椒果實精油及其主要成分具有顯箸的抗發炎活性,果實精油在具有極強的抗一氧化氮自由基生成的活性。而精油之主成分橙花醛也具有極佳的抗發炎活性,此結果顯示出山胡椒果實精油及橙花醛值得進一步研究以及開發,成為優良的抗發炎保健醫療用產品。
我們知道現今所使用的抗發炎藥物分為類固醇抗發炎藥物及非類固醇抗發炎藥物(NSAID),類固醇藥物早年曾大量使用,但其副作用甚大。輕則失眠、情緒不穩,重則引起高血壓、消化性潰瘍、白內障、月亮臉等。而非類固醇藥物最大副作用為腸胃不適或引起噁心感,嚴重則可能引起腸胃穿孔、潰瘍等。因此,在次天然物中尋找開發低副作用的抗發炎藥物為目前醫藥界相當重視研究的主題之一。我們利用抗發炎活性試驗來證實山胡椒果實精油及主要成分具良好的抗發炎活性,未來可將在更進一步發展成醫療保健用途產品。山胡椒為台灣著名的民俗植物,亦被廣泛運用,我們運用現代科學的證據來證明其活性,對於未來在開發運用上有著重要的意義。
我看見一朵花,我覺得清新、充滿能量、欣喜和玩得開心。
我看見一座山,我覺得穩固、強大、有信心。
我看見水,我覺得鎮定、平靜、安寧、專心。
我看見藍天,我覺得自在、輕盈與放鬆。
---《與孩子一起做的正念練習》橡樹林文化出版
我在森林裡,打一通電話給城市裡的你。
答錄機說:「請留言,我會盡快與你連絡。」
「你聽到風輕輕吹過的聲音嗎?
你聽到樹葉緩慢飄落的聲音嗎?
你聽到山林呼吸,還有我
心臟快樂跳動的聲音嗎?
請盡快與他們連絡,再見。」
---- 幾米 ⟪我的心中每天開出一朵花⟫


| 米仔头 500克 | |
| 凉开水 8碗 | |
| 糖 适量 | |
| 水 适量 |